Vegaburger met rode koolsla en mierikswortelsaus

Date:22 maart 2018
Annemieke en Janine Cardioloog en kok

Ingrediënten

  • Voor vier personen
  • Voor de hamburgers:
  • 250gr kikkererwten (uitlekgewicht)
  • 3 tenen knoflook
  • Halve theelepels gemalen kruidnagel
  • Nootmuskaat
  • 2 theelepels korianderzaadjes
  • 1 ui
  • 10gr verse tijm
  • 150gr bulgur
  • Voor de sla:
  • Een halve rode kool
  • Scheut appelazijn (of witte-wijnazijn)
  • Sap van een halve citroen
  • 1 theelepel mosterd
  • Voor de saus:
  • 300gr Griekse 0% yoghurt
  • 20gr mayonaise (liefst biologische)
  • 25-50gr mierikswortel (uit een potje)

De vegaburger: bijzonder voedzaam door de bulgur en de kikkererwten. Heerlijk voor bijvoorbeeld na het sporten!

Maak eerst de saus, want de smaken van de ingrediënten moeten goed op elkaar inwerken. Meng alle ingrediënten; voeg de mierikswortel naar smaak toe. Wij hebben de saus graag pittig, maar misschien dat u… Vandaar de marge!

Week de bulgur 10 minuten in zo veel kokend water dat het goedje net onder water staat. Wat de kikkererwten betreft, het is natuurlijk nog veel beter om rauwe kikkererwten te weken en te koken, maar daar is niet altijd tijd voor. Dus vandaag gebruiken we ze uit blik. Nadeel is dat die veel zouter zijn. Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze goed af, want het zout zit voornamelijk in het vocht. Doe ze in een mengbeker samen met de fijngesneden teentjes knoflook, de in stukken gesneden ui, de kruidnagel en nootmuskaat. Rooster de korianderzaadjes in een droge koekenpan, plet ze in een vijzel en doe dat bij de rest. Van de tijm gebruik je eigenlijk alleen de blaadjes, maar het is nogal een rotwerk om ze van de takjes te ritsen. Wij doen het een beetje; eventuele resterende takjes kun je er later nog uit vissen. Meng alles behalve de bulgur met de staafmixer en voeg dan de geweekte bulgur toe. Roer goed en laat het mengsel op z’n minst een uur staan. De bulgur onttrekt vocht aan de kikkererwten, waardoor het een stevige pasta wordt. Die kunt u uitrollen tot een lap van ongeveer 1,5 cm dik. Met behulp van een kopje steekt u er de hamburgers uit. Bak ze in de rijstolie.

Ondertussen maakt u de rode-koolsla. Snij de halve rode kool in smalle reepjes en vermeng die met de azijn, citroen en mosterd. Doe alles in een schaal, dek af met een bord dat net iets kleiner is en zet er iets zwaars op, zodat de marinade goed in de kool trekt, een uur lang.

Rooster een snee brood of neem een broodje erbij, wat u maar lekker vindt!

Saus (een kwart van de hoeveelheid):
Kcal: 85   Na: 95mg   K: 137mg Verz.Vet: 1 g   EOV: 1 g   MOV: 3 g   Suiker: 4 g Pro: 8 g chol: 8G  vezels 0 G
Burger per stuk, het zijn er 8, voor ieder 2:
Kcal: 96   Na: 43mg   K: 114mg Verz.Vet: 0 g   EOV: 0 g   MOV: 0 g   Suiker: 1 g Pro: 3 g chol: 0 vezels 1 G
Rode kool (een kwart van de hoeveelheid):
Kcal: 25   Na: 19mg   K: 208 mg Verz.Vet: 0 g   EOV: 0 g   MOV: 0 g   Suiker: 3 g Pro: 1 g chol: 0 vezels 2 G
Annemieke en JanineAnnemieke en Janine

Annemieke en Janine

Dit artikel is samengesteld door de zussen Jansen. Annemieke is cardioloog en Janine grafisch ontwerper, foodfotograaf en kok. Op Gids in Gezondheid delen zij verschillende eenvoudige, gezonde en vooral lekkere recepten die een laag zout- en suikergehalte hebben. Ook geven ze tips welke ongezonde ingrediënten in gerechten gemakkelijk te vervangen zijn voor een gezonde variant. Ze stellen zich graag even voor. Deze recepten en tips hebben zijn ook gebundeld in hun kookboek ‘Hartstikke lekker’. Benieuwd? Kijk ook eens op hun website.

Bekijk meer posts van Annemieke

Reactie achterlaten

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Alle velden zijn verplicht.