Beginnen met hardlopen? Zo doe je dat.

Hardlopen is gezond. Niet alleen fysiek, ook mentaal knappen we op van een rondje rennen. Maar waar moet je beginnen?  

Afvallen, je conditie opbouwen, lekkerder in je vel zitten; er zijn tal van redenen om regelmatig de hardloopschoenen aan te trekken. Maar voor wie nooit hardloopt, klinkt een paar kilometer rennen als een gigantische ver-van-zijn-bed-show. Want hoe begin je? En hoe blijf je gemotiveerd? Voormalig topatleet Marko Koers deelt zijn beste tips.

  1. Een realistisch doel  

“Veel beginnende hardlopers maken de fout binnen vijf weken tien kilometer te willen lopen. Kwestie van rennen, toch? Voor sportieve mensen is dat misschien ook zo, maar anderen zullen moeten beginnen met spierversterkende oefeningen om de loopbelasting überhaupt aan te kunnen. Als je tijdens de eerste weken hardlopen klachten ervaart, is het verstandig het lopen even te laten voor wat het is en te beginnen met buik-, romp- en beenspieren. Wees reëel en accepteer: ik heb meer tijd nodig.”

  1. Goed materiaal

“Zorg voor goede en ademende kleding, kleed je bovenlichaam wat warmer aan dan je benen en investeer in goede hardloopschoenen; ga niet rennen op je dagelijkse sneakers. Ga de eerste maanden bovendien liefst nog niet op asfalt lopen. Asfalt geeft nauwelijks mee, waardoor de schokbelasting groot is. Kies een wat zachtere ondergrond, zoals een goed bospad. Dat zorgt voor betere demping én je traint je lichaam meer, omdat het harder moet werken.”

  1. Het trainingsschema

“Als je net begint met hardlopen, loop je in blokjes: minuutje wandelen, minuutje lopen. In eerste instantie lijkt dat misschien een makkie, maar het mooie van een schema is, dat het steeds zwaarder wordt. In de loop der tijd worden de blokjes steeds langer en voor je het weet kun je een paar kilometer lopen. Pas als je een half uur onafgebroken kunt lopen, kun je aan snelheidstrainingen gaan denken.”

  1. Wees flexibel

“De belangrijkste tip om gemotiveerd te blijven: wees flexibel. Ga flexibel om met het doel dat je hebt gesteld, maar accepteer ook dat je weleens een offday hebt, wees niet gefrustreerd als een training tegenvalt en realiseer je dat je ook best eens een training mag overslaan. Zo blijf je gemotiveerd, simpelweg omdat het leuk blijft en geen verplichting wordt. En: luister naar je lichaam. Een grote misvatting is denken dat pijntjes erbij horen, dat je daar ‘doorheen moet’.”

  1. Maak er een gewoonte van

“Van hardlopen een gewoonte maken, is uiteindelijk belangrijker dan een bepaalde afstand bereiken. Probeer het hardlopen structureel in te bouwen in je leven. Zo is ’s ochtends om half zeven voor mij, met een jong gezin en een drukke baan, de perfecte tijd om te trainen. Maak er een gewoonte van! Als dát lukt, heb je de belangrijkste overwinning behaald.”

Reacties

Goedemiddag,

Ik ben ook recent weer begonnen met hardlopen. Wil ook graag in de ochtend lopen, maar hoe doe je dat met je voeding?
Ik moet echt iets gegeten hebben vandaar.
Groetjes, Bianca

Ik eet gewoon mijn boterhammen. Ga me dan rustig klaarmaken en ren de deur uit.
Gewoon proberen wat voor jou het prettigst is. Hardlopen is geen exacte wetenschap. Elk mens is anders.

Neem een stukje fruit ongeveer een half uur van tevoren

Ik heb heel veel baat bij trainen met een hartslagmeter. Ik wil al gauw wat sneller dan voor de lange afstand verstandig is. Een hartslagband van Wahoo en de stem van Dolf Jansen van de app looptijden.nl houden mij in toom. Ik loop daardoor nu heel relaxed afstanden tot 35 km. Een marathon komt er aan. Rustig aan dan breekt het lijntje niet. Loopplezier is het belangrijkste en niet de snelheid.

Ik ben 82 jaar en, alhoewel ik soms last heb jevan hartritmestoornissen, ben nog redelijk fit. mijn vrouw is 20 jaar jonger en houdt me ook actief. Wij zitten nog 2 per weer op dansles. ik wil graag meer bewegen/gaan lopen maar ademnood zit me in de weg. Wat moet ik doen als ik wat meer met plezier wil gaan lopen?

Hallo Gijs, is de ademnood de oorzaak van het verminderde plezier bij het lopen of is er een andere oorzaak? Bij ademnood is het belangrijk om een realistisch doel op te stellen. Zo zorg je ervoor dat je niet boven je kunnen gaat lopen, want dit kan namelijk resulteren in een vervelende ervaring. Groet, Tim, ONVZ

Reactie achterlaten

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Alle velden zijn verplicht.