Bewegen
Do it Yourself Bootcamp

Doe het lekker zelf: Bootcamp

Je in het zweet werken terwijl je gedrild wordt alsof je in het Amerikaanse leger zit. Dat is Bootcamp, toch? Nou, maak je maar niet druk. Ook voor de gemiddelde sporter is bootcamp een goede training om fit te worden. Met deze krachtoefeningen maak je van je hardlooprondje een échte work-out.

Dynamische rek- en strekoefeningen, een paar kilometer hardlopen als opwarmertje, gevolgd door verschillende intervaltrainingen en tot slot een ‘cooling down’ die veel wegheeft van yoga. Dat is hoe een uur bootcampen er gemiddeld uitziet. Normaal gesproken doe je dit in teamverband en onder professionele begeleiding van een bootcamptrainer. Maar je kunt het natuurlijk ook alleen of met vrienden doen, want wat is er lekkerder dan buiten sporten waar en wanneer jij maar wil?

Rogier Gervers, mede-eigenaar en trainer van The Trainers in Amsterdam, weet als geen ander welke krachtoefeningen je het beste kunt doen én in welke volgorde. Want ja, ook dat laatste is belangrijk. Rogier: ‘Een goede opbouw en afwisseling van de oefeningen is belangrijk om de hartslag hoog te houden en tegelijkertijd om de diverse spiergroepen afwisselend van elkaar te prikkelen. Want zet je steeds hetzelfde parcours voor jezelf uit, dan went het lichaam hieraan en wordt je resultaat minder.’

Met deze ‘do-it-yourself’-bootcampoefeningen voor meer ‘power’ ben je al lekker op weg.

#1 Squat
Een hurkbeweging waarbij je lekker diep door de knieën gaat. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte naast elkaar, laat de voeten 30 graden naar buiten wijzen en houd je heupen open. Rogier: ‘Ga voor een maximale bewegingsuitslag; ga zover mogelijk “zitten” , houd vast totdat je een prikkel voelt en strek even uit. Wil je meer? Doe een “jump squat” waarbij je tussendoor springt.’

#2 Push up
Iedereen kent de basis wel: je lichaam naar de vloer laten zaken door je ellebogen te buigen. Maar er zijn manieren om een push up nog effectiever te maken. ‘Zorg dat je de billen goed aanspant, voor spanning op de onderrug. Let ook op je ademhaling: adem uit bij het krachtzetten. Je kunt ook een bankje gebruiken of je knieën op de grond zetten als het iets te zwaar wordt,’ vertelt Rogier.

#3 Walking Lunge
Nee, dit is geen wandelende middagmaaltijd. Een walking lunge is een grote stap (uitvalspas) waarbij je steeds vooruit ‘loopt’ doordat je deze grote stap maakt. Je zakt hierbij diep naar beneden met steeds afwisselend je rechter- en linkerbeen vooruit in een hoek van 90 graden. Rogier: ‘Span de buikspieren aan, houd je rug recht door voor je te kijken en zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel blijft staan.’

#4 Plank
De plank kent twee varianten: de hoge en de lage plank. Zoals de naam doet vermoeden sta je in de hoge plank op je handen en je tenen in één rechte lijn boven de grond. Voor de lage plank plaats je de onderarmen op de grond. Rogier: ‘Kun je meer aan? Plaats de ellebogen dan dichter naar je navel toe. Je voelt direct dat er nog meer spanning op de buik komt te staan. Dat is lekker branden!’

#5 Rush & twist
Ga zitten met je hakken in de grond of lift je voeten van de vloer voor nog meer uitdaging. Vind het juiste omslagpunt door achterover te leunen, span je buikspieren goed aan en houdt met je billen contact met de grond . Plaats beide handen afwisselend van links naar rechts en laat je buikspieren het werk doen. Voorkom verzuring door goed in en uit te ademen. Rogier: ‘Maak de “mind muscle-connectie”: ‘vraag jezelf af of je wel de juiste spier voelt en probeer altijd alles te geven.’

Tot slot geeft Rogier nog een aantal tips om jezelf te motiveren, want ben je je eigen bootcamptrainer, dan is discipline vereist. ‘Het helpt om je resultaten te monitoren. Plak je resultaten op de koelkast: 10 push ups of 60 seconden in de plank. En heb een doel: er goed uitzien voor de bruiloft van je vriend(in) of straks schitteren in je bikini op het strand.’ Maar hoe maak je het dan echt leuk? Rogier: ‘Van progressie krijg je energie, maar wil je het bootcampen nog leuker maken; luister dan tijdens de oefeningen naar muziek, neem een vriend mee of ga hardlopen in een vreemde stad. Al rennend ontdek je de leukste plekjes én werk je aan je conditie, win-win!’

Vind je het nu toch nog moeilijk om jezelf te motiveren? Dan kun je natuurlijk altijd nog écht gaan bootcampen in groepsverband. Zo heb je altijd een stok achter de deur!

Met dank aan: The Trainers

Zelf reageren



Benieuwd naar meer geheimen van een gezond leven?