Achtergrond
Leestijd
6 min.

Slaap, lekker en ook nog eens heel gezond

De week van de werkstress is net achter de rug. Vanuit verschillende media en bedrijven is hier veel aandacht aan besteed, aangezien stress een van de grootste oorzaken van verzuim is.

Er zijn veel manieren om stress aan te kunnen pakken, zoals vergroten van het werkplezier of bewegen. Voldoende slaap is echter ook iets wat erg belangrijk is in stressvolle periodes. Door stress kan je nachtrust ook nog een drastisch verkorten, waardoor je de volgende dag niet alleen moe bent, maar soms ook wat snel geïrriteerd of futloos. Voldoende slaap is dan ook erg belangrijk.

Door te weinig slaap kunnen er cognitieve, immunologische, hormonale en metabolische problemen optreden. Zo kan je bij een nacht slaaptekort al merken dat je reactievermogen trager is, je meer honger hebt en je vatbaarder bent voor bijvoorbeeld een verkoudheid. Wanneer je chronisch slaaptekort hebt verergerd dit waardoor onder andere het risico op hart- en vaatziekten en obesitas verhoogd.

Door te weinig slaap treden er ook hormonale veranderingen op in het lichaam. Zo wordt er onder andere meer cortisol geproduceerd en minder testosteron en groeihormonen. Deze laatste twee zijn essentieel om je lichaam te laten herstellen.

Wanneer je te weinig slaapt en hiernaast regelmatig traint of zwaar werkt kan je merken dat je eerder spierpijn krijgt, deze langer aanhoudt of dat je zelfs sneller blessures oploopt.

Een goede nachtrust wordt bepaald door de duur, timing en kwaliteit van de slaap. Wanneer een van deze factoren onvoldoende is kan dit al effecten hebben op het lichaam. Deze factoren zullen in de rest van dit artikel toegelicht worden.

Duur

Hoeveel slaap voldoende is verschilt per persoon, maar er zijn duidelijke trends te zien op basis van leeftijd en sportiviteit. Zo hebben kinderen meer slaap nodig dan volwassenen en sporters meer vergeleken met niet sporters.

Bij kinderen die in de groei zijn heeft het lichaam meer slaap nodig omdat al deze processen veel energie kosten. Wanneer je uitgegroeid bent zie je dat er minder slaap nodig is om toch voldoende uitgerust en herstelt te zijn.

Sporters gebruiken net als groeiende kinderen meer energie op een dag als inactieve volwassenen. Bij sporters zie je dus ook dat ze over het algemeen meer slaap nodig hebben om voldoende uitgerust te zijn:

  • 0-6 jaar: 13-16 uur slaap
  • 6-9 jaar: 10-11 uur slaap
  • 9-12 jaar: 9,5-10 uur slaap
  • 12-18 jaar: 9-10 uur slaap
  • 18+ inactief: 7-9 uur slaap
  • 18+ actief: 8-10 uur slaap

Uiteindelijk is de hoeveelheid nachtrust die je nodig hebt per persoon wel verschillend, maar 7 uur lijkt wel echt het minimum.

Zowel na sporten als een pittige dag op werk (werken is inmiddels ook een topsport), heb je wel degelijk meer slaap nodig. Het belangrijkst is dat je overdag voelt dat je wakker en alert bent.

Powernap

Tussen de middag slapen (powernap) wordt vaak gezien als een teken van luiheid, maar in tegenstelling tot dit is een powernap juist erg effectief. Het zorgt er onder andere voor dat je alerter bent, je nauwkeuriger kan werken en je er jonger uitziet. Tijdens dit dutje kan je lichaam namelijk ook herstellen en kan je met meer energie de rest van de dag tegemoet.

Ook voor sporters is een powernap erg effectief, in de eerste fases van de slaap worden namelijk groeihormonen vrij gemaakt die je spieren helpen te herstellen na een training. Deze hormonen worden met name vrijgemaakt in fase drie en vier van de slaap (slow wave sleep)  en zorgen ervoor dat spieren kunnen herstellen, spieren en botten versterkt kunnen worden en dat vet omgezet kan worden in brandstof voor het lichaam.
Het lijkt dat ook nuttig om na een workout een powernap te doen van een volledige slaapcyclus van 1,5 uur om zo groeihormonen de kans te geven om vrij te komen. Naar het precieze effect van de powernap op herstel van je lichaam moet echter nog meer onderzoek worden gedaan.

Wel is duidelijk dat een powernap van 25-30 minuten goed is om slaaptekort in de halen en daarnaast cognitieve processen en motor controle te verbeteren voor de rest van de dag.

Zorg er dus voor dat je de powernap korter dan 30 minuten of juist 1,5 uur laat duren. Hierdoor zorg je dat je weer wakker bent voordat de diepe slaap begint of juist dat je een complete slaapcyclus afmaakt.

Een nap wordt gedefinieerd als een slaap periode van 50% of minder van de totale tijd van de nachtelijke slaapperiode van een persoon.

Koffie drinken voordat je aan een korte powernap begint helpt om fitter wakker te worden, de cafeïne kickt namelijk 30-75 minuten na innemen pas is.

Timing

Wanneer je gaat slapen (timing) is ook erg belangrijk voor het effect van de slaap. In ons lichaam hebben we een soort biologische klok die het slaap- en waakritme bewaakt. Dit houdt in dat we na het ontwaken alert zijn tot ongeveer na de lunch. Na de lunch is er even een dipje van ongeveer 30-60 minuten, wanneer we weer alert worden met de piek tussen zes en acht uur in de avond. Hierna wordt het langzaam tijd om te gaan slapen en zal je merken dat je vermoeider wordt naarmate het later in de avond wordt. Om een goede nachtrust te krijgen is dit dan ook het beste moment om te gaan slapen. Daarnaast zijn de momenten waarop je het alertst bent de momenten waarop je de beste prestaties kan leveren.

Timing van de powernap

De powernap heeft het meeste effect wanneer deze in de middag tussen twee en vier uur gehouden wordt. Wanneer er laat in de middag of in het begin van de avond nog geslapen wordt kan dit een negatief effect op je nachtrust hebben.

Bij duursporters is er aangetoond dat een powernap effect heeft op het herstel. Wanneer er na een ochtendtraining 1,5 uur geslapen werd had dit een positief effect op de vermoeidheid van de sporters. Het beste bleek dan om wat later op de ochtend te slapen, ongeveer twee uur na de training.

Door in de middag het dipje tegen te gaan met een dutje kan je dus fitter de rest van de dag aan.

Kwaliteit

Als laatste is de kwaliteit van de slaap erg belangrijk om voldoende te kunnen herstellen. Hiermee wordt bedoeld hoe snel je in slaap valt en hoe vast de slaap is. De kwaliteit van de slaap wordt met name bepaald door de omgeving, maar ook door zaken als stress en slaapwandelen.

In principe is het normaal wanneer je binnen 20-30 minuten nadat je in bed gaat liggen in slaap valt, dan de hele nacht doorslaapt en uitgerust wakker wordt. Wanneer dit niet zo is, wordt het belangrijk de oorzaak te vinden van de onrustige nacht en deze weg te nemen. Dit houd vaak in dat 1 á 2 uur voor het slapen gaan de prikkels moeten worden verminderd. Zo is het niet verstandig nog te gaan werken voor het slapen gaan, gamen of te trainen laat in de avond. Wel is trainen goed voor je nachtrust als het eerder op de dag gedaan wordt. Eenmalige lichamelijke activiteit zorgt al voor een betere nachtrust. Regelmatig sporten zorgt er zelfs voor dat de kwaliteit van de slaap verbeterd, waardoor er overdag beter geconcentreerd kan worden en de stemming ook beter is. Slaap is dus niet alleen goed voor het sporten, maar sporten ook voor slaap.

Conclusie

Slaap is erg belangrijk voor herstel van het lichaam. Bij onvoldoende slaap kan het lichaam dan ook niet goed herstellen, hierdoor kan je weerstand verlagen, de kans op blessures vergroten en ben je over het algemeen minder productief en sneller geïrriteerd.

Slaap dan ook (zeker na een zware dag) minimaal 8 uur, werk of train niet tot laat in de avond en kijk of het mogelijk is in de middag een powernap te doen, om de dag fit door te komen.

Zelf reageren



Benieuwd naar meer geheimen van een gezond leven?