Sporten na de bevalling: zo word je snel weer fit

Je moet er in je kraamweek niet aan denken, maar er komt een tijd dat je je huispak weer met liefde verruilt voor een fijne sportoutfit. Sporten na de bevalling: hoe pak je dat aan?

Hoera, een baby! Na negen maanden hard werken, met als hoogtepunt de zwaarste workout van je leven (… de bevalling), kun je het fysiek nu gelukkig even wat rustiger aan doen. Toch begint het bij veel vrouwen na een aantal maanden weer te kriebelen: je wil weer gaan sporten. Zo pak je de draad weer op.

Take it slow

“Tijdens de bevalling loopt je lijf enige schade op”, vertelt Barbera Eeken, trainster bij Mom in Balance. “Het beschadigde weefsel heeft minimaal zes weken de tijd nodig om voldoende te herstellen; zes weken na de bevalling – en na goedkeuring van de verloskundige – mag je het sporten dus weer oppakken. Luister daarbij goed naar je lijf; heb je een zware bevalling gehad? Dan heb je misschien meer tijd nodig.” Duik vervolgens niet meteen als een gek de sportschool in, maar begin rustig. Barbera: “Na een knieoperatie ga je ook niet meteen trainen voor een marathon. Begin met de basis: kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Als de basis aanwezig is, kun je verder gaan opbouwen.” En Barbera heeft meer do’s en don’ts om rekening mee te houden:

Doen:

• Begin met staande Core-oefeningen zoals een squat of twist en bouw het langzaam op naar Core oefeningen op de grond, zoals planken
• Train het liefst onder professionele begeleiding, vooral in die eerste herstel fase.
• Goed op je houding letten
• Adem goed door, vooral bij krachtoefeningen
• En: kies een sport waar je energie van krijgt, dat maakt het leuker om te gaan

En dit moet je vooral níet doet:

• Hardlopen of springen; dat mag pas na minimaal 12 weken
• Crunches (buikspieroefeningen)
• Te moeilijk beginnen; kies voor gemakkelijke oefeningen en bouw rustig op
• Over je grenzen heengaan; blijf goed naar je lijf luisteren
• Te lang rondlopen met bekkenbodemklachten. Klop aan bij een bekkenfysiotherapeut!

Alle ballen in de lucht

Ook de 34-jarige Sanne besloot na haar bevalling weer te gaan trainen. “Mijn bevalling was redelijk heftig”, vertelt ze. “Na tien weken voelde ik me fit genoeg om weer aan de slag te gaan. Omdat ik onzeker was over wat ik wel en niet mocht doen, heb ik de Back in Shape training van Mom in Balance gevolgd, speciaal voor vrouwen die net zijn bevallen. Die eerste keer viel flink tegen, maar al snel merkte ik resultaat. En ook het sociale aspect vond ik leuk; sporten met andere moeders met herkenbare ervaringen. En kwaaltjes, haha!” Dat sporten niet alleen een fysiek doel heeft, beaamt ook Barbera. “Sporten biedt zoveel méér voordelen”, besluit ze. “Helemaal voor jonge moeders. Je gaat beter in je vel zitten, krijgt daardoor meer zelfvertrouwen én je ziet je vriendinnen nog eens. Want ook dat blijft, nu je een baby hebt, natuurlijk enorm belangrijk.”

Nog niet bevallen? Lees hier hoe je fit kunt blijven tijdens de zwangerschap!