Sportvoeding is big business. Alleen al in Nederland worden er jaarlijks tientallen miljoenen in omgezet. De afzetmarkt groeit nog steeds. Volgens cijfers van NOC*NSF over 2017 sportte 64 procent van de Nederlanders wekelijks, 3 procent meer dan het jaar daarvoor. En dat was destijds al een record. Er wordt met name veel hardgelopen, gewandeld en gezwommen, maar fitness staat met ruim 3 miljoen beoefenaars al jaren op de eerste plaats. Intensief bewegen en daarna een drankje om de zout- en vochtreserves aan te vullen of een eiwitshake voor het spierherstel. Of wandelen met een paar energierepen op zak; handig en natuurlijk supergezond. Toch?

Bouwstoffen uit onze voeding

Raakt het lichaam door sporten zodanig uit balans dat allerlei reparatiewerk moet worden verricht? Laten we eens kijken wat er gebeurt als je je spieren aan het werk zet. Om samen te trekken hebben spieren brandstof nodig. Daarvoor spreken ze hun voorraad adenosinetrifosfaat (ATP) aan. We halen dat ATP uit de bouwstoffen in onze voeding. Wat we niet direct gebruiken, wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen, als energievoorraad voor later. Daar kun je wel een uurtje of anderhalf mee vooruit, zolang je je vochtbalans maar op peil houdt door water te drinken. Ga je langer door, dan moet je zelf voor nieuwe aanvoer van koolhydraten (suikers) zorgen, zodat die weer paraat staan om te worden omgezet in ATP. Doe je dat niet, dan komt onvermijdelijk de man met de hamer.

Verdund appelsap

Die suikers, legt bewegingswetenschapper dr. Herman IJzerman, accountmanager Topsport Topics bij Kenniscentrum Sport uit, kun je bijvoorbeeld aanvullen met verdund appelsap. “Laten we zeggen dat er in appelsap gemiddeld 10 gram koolhydraten zit per 100 ml. Maar omdat je tijdens lang of intensief sporten ook veel vocht verliest, moet je extra drinken en het appelsap dus verdunnen, want je lichaam kan niet meer dan ongeveer 60 gram van hetzelfde koolhydraat per uur opnemen. Drink je ruim een liter, dan is een verhouding appelsap/water van 50/50 prima.” Isotoon, heet dat in sportdranktaal: vocht met suikers die het lichaam snel kan opnemen. Die suikers zorgen er bovendien voor dat u dorst houdt, zodat u vanzelf voldoende drinkt. Sportdranken bevatten ook elektrolyten, zouten waaronder natrium en een aantal mineralen. Bij extreme warmte of overvloedig zweten zou je daarvan volgens IJzerman 200-500 milligram – een snufje – per liter aan je bidon kunnen toevoegen. Maar, zegt hij: “Meestal kan het zout in gewone voeding voldoende compenseren wat je door zweten bent kwijtgeraakt. Hetzelfde geldt voor mineralen.”

Bakje kwark

Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel na het sporten, dus een bakje kwark na een pittige training kan geen kwaad. Sportzorg.nl, een door sportartsen verzorgde portal, geeft als richtlijn dat duursporters genoeg hebben aan ca. 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en krachtsporters aan maximaal 1,8 gram. Deze hoeveelheden kun je gemakkelijk uit gewone voeding kunt halen. Ook is het zaak niet te overdrijven. Bij een teveel aan eiwitten, waarschuwt het Voedingscentrum, ligt overgewicht op de loer. Dat geldt ook voor sportrepen, die vooral calorieën bevatten.

Normaal gezond eten en drinken is dus het devies. En drink tijdens het sporten water of uw zelfgebrouwen sportdrank. Dat wil zeggen: dat heeft u nodig om op de been te blijven. Dikke spierbundels en betere prestaties haalt u niet uit een flesje of reep. Dat is een kwestie van trainen, trainen, trainen.

Door Marianne Meijerink, illustratie Medy Oberendorff