Achtergrond
11
Leestijd
4 min.

Alles over beter slapen

Slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als gezonde voeding en voldoende beweging. Een derde van je leven besteed je immers aan slapen. Alleen is een goede nachtrust niet zo makkelijk als het lijkt.

Slaap is enorm bepalend voor de kwaliteit van je leven. Slaap je te weinig? Dan merk je dat direct aan je energieniveau, stemming, productiviteit en nog veel meer. Zo is je reactievermogen trager, heb je meer trek en ben je eerder vatbaar voor bijvoorbeeld een verkoudheid.

En slaap je vier dagen achter elkaar maar vijf uur per nacht? Dan vermindert je prestatievermogen evenveel als wanneer je een alcohol-bloedconcentratie hebt van 0,6 promille. Dat is vergelijkbaar met het drinken van drie glazen alcohol! Een chronisch slaaptekort maakt dit nog erger. Je loopt bovendien een hoger risico op onder meer hart- en vaatziekten, obesitas en depressie.

Slaapproblemen? Je bent niet de enige!

Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder zegt problemen te hebben met slapen. Zij hebben moeite met in slaap vallen en worden vaak of te vroeg wakker. Van deze mensen geeft veertig procent aan dat ze zó slecht slapen dat het hun dagelijks functioneren belemmert. Ze hebben last van bijvoorbeeld concentratieproblemen, vergeetachtigheid of van een slecht humeur. Ruim acht procent van de Nederlandse bevolking heeft zelfs een chronische slaapstoornis (insomnia).

Stress belangrijke oorzaak slaapproblemen

Het behandelen van slaapproblemen is lastig. Vaak spelen meerdere (geestelijke en lichamelijke) oorzaken een rol, die ook nog eens per persoon verschillen. Denk aan een verstoord bioritme, slechte slaaphygiëne (de maatregelen die je neemt bij het slapen gaan en de omgeving waarin je slaapt), zorgen over gezondheid van een dierbare en blootstelling aan kunstlicht.

Een van de belangrijkste redenen voor slaapproblemen is stress. Heb jij vanwege werkdruk en een hectische levensstijl overdag last van chronische stress? Dan neem je deze stress vervolgens mee naar bed, waardoor je moeite hebt met in slaap vallen. Dit leidt weer tot een domino-effect: want door die slechte slaap ben je de volgende dag nog minder goed bestand tegen stress. En daardoor gaat je slaapkwaliteit weer verder achteruit… Voor je het weet, kom je terecht in een vicieuze cirkel.

Beter slapen in 4 stappen

Deze 4 stappen helpen je bij het verminderen van slaapproblemen door stress.

1. Kies voor cognitieve gedragstherapie in plaats van slaapmedicatie

Om hun slaapproblemen te verlichten, gebruiken veel mensen geneesmiddelen. Een op de tien Nederlanders gebruikt vaak of altijd slaapmedicatie. Er zijn veel verschillende soorten slaappillen, die steeds makkelijker te verkrijgen zijn. Maar deze middelen kunnen gevaarlijke bijwerkingen hebben, zoals geheugenstoornissen, verminderde alertheid en psychomotorische problemen.

Een betere behandeling van slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie. Onder meer omdat gedragstherapie op de lange termijn effectief is, in tegenstelling tot slaapmiddelen. Tijdens cognitieve gedragstherapie besteed je aandacht aan onder andere voorlichting over slaap, slapeloosheid en je biologische klok. Ook leer je hoe je de duur en timing van je slaaptijd verbetert, hoe je omgaat met spanning rondom slapen en hoe je het gebruik van slaapmiddelen afbouwt.

2. Verminder stress door een betere ademhaling

Stress zorgt onder andere voor een oppervlakkige ademhaling, verhoogde hartslag en slechte slaapkwaliteit. Om te kunnen ontspannen, moet je autonome zenuwstelsel (AZS) in balans zijn. Het autonome zenuwstelsel regelt onder andere de werking van je inwendige organen, je ademhaling en je spijsvertering. De enige manier om bewust invloed uit te oefenen op je AZS, is via je ademhaling. Maak hiervoor gebruik van ‘slow breathing’ technieken. Daarbij haal je 4 tot 10 keer adem in een minuut en komt je AZS meer in balans. Met ‘slow breathing’ verlaag je je stressniveau, waardoor je beter slaapt.

3. Zorg voor en gezond slaapritueel

Een betere nachtrust begint met een donkere en stille slaapkamer. Zorg ook voor een gezond slaapritueel. Drink niet te veel alcohol voor het slapengaan. Ook kun je het beste niets eten vlak voor je gaat slapen. Daarnaast is het belangrijk dat je hersenen tot rust zijn gekomen voordat je je bed induikt. Dus geen tv meer kijken, spannende boeken lezen of naar je smartphone turen voordat je gaat slapen.

4. Neem af en toe even gas terug

Je presteert beter als je je energie op een goede manier gebruikt. Plan belangrijke dingen bijvoorbeeld zoveel mogelijk in de ochtend, wanneer je nog fris bent. En dus niet in de namiddag, als je biologische klok bepaalt dat je een dipje hebt. Op zo’n moment kun je beter tien minuten je ogen sluiten voor een powernap.

Niet meer gestrest naar huis na een drukke werkdag? Maak voordat je vertrekt een kwartiertje vrij om tot rust te komen. Zet bijvoorbeeld de dingen die in je hoofd zitten op papier. Of maak je hoofd leeg op de fiets. Probeer drukke periodes zoveel mogelijk af te wisselen met momenten om gas terug te nemen. Net als je telefoon moeten mensen soms zelf ook een tijdje aan de oplader.

Reacties (11)

Bovenstaande ben ik het wel mee eens maar ik ,ees nergens dat een goede matras ook zeer belangrijk kan zijn.

allemaal mooi, die tips, maar mijn probleem staat er niet bij: wel gemakkelijk in slaap vallen, maar na een uur of 2, 3 wakker worden en dan gaan liggen malen. Inslapen lukt dan pas weer na een uur of 2.
Hier lees ik nooit iets over.

Probeet Acupunctuur

Ik heb precies hetzefde probleem als Lidy: kan goed inslapen maar ben na 2-3 uur klaar
Wakker. Lig dan ook minstens 2 uur wakker. Soms helpt lezen om iets eerder in te slapen
Maar dan wel ontspannen lectuur. Lees nu “De zeven zusters” Een heerlijk boek voor
S’nachts!

Echt serieus: drink niet teveel alcohol voor je gaat slapen? Waarom staat er niet Helemaal geen alcohol? Alcohol beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook 1 glaasje voor het slapen gaan.

Probeer eens de Lyla Coach app. Die biedt cognitieve gedragstherapie voor insomnia aan.

Met veel ben ik het eens, maar twee dingen totaal niet. Die ademvideo van Wim Hof is ronduit slecht. Hij praat hard en niet rustig en roept steeds tussendoor “hoelieje!”. Waar dat op slaat?
Het is helemaal niet rustgevend. En dan nog in het Engels. Ik ben het er ook niet mee eens dat de slaaprobot wordt aangeraden. Die is krap 1 jaar op de markt, ik heb hem vorig jaar gekocht, uitgeprobeerd en teruggestuurd. O.a. was het geluid veel te zacht en het is lastig om met zo’n ding te slapen als je je vaak omdraait zoals ik. Ik kreeg een vriendelijk mailtje terug als antwoord op mijn kritiek en e.e.a. moest nog verbeterd worden, zei men. Afgezien van het feit dat de slaaprobot heel duur is. Twee echte missers wat mij betreft.

Reactie op Lidy Otto.
Kreeg op oudere leeftijd het zelfde probleem. Advies van een voormalig Neuroloog : Voor het slapen een glas water op je nachtkastje zetten en een halve slaappil. Beter dan uren malen en het bevalt mij uitstekend.

Ik heb 5 maanden in het ziekenhuis gelegen na een valpartij bij het uitstappen van de auto, zware operaties gehad. In de derde maand kreeg CORONA en heb 3 weken in coma gelegen en kan na 2 uur slapen de slaap niet vatten. na de WC bezoek ga ik dan maar voor de TV zitten en val dan zittend in slaap en ben dan na 2 uur ook weer wakker.
Wat is hier aan te doen zonder slaapmiddelen

Ik sliep al meer dan een jaar heel erg slecht. Slaapmedicatie hielp niet. Ik sliep dan wel in maar was na 2/3 uren slaap klaarwakker. Via de huisarts doorgestuurd voor een slaaponderzoek.
Uiteindelijk mocht ik meedoen met de cognitieve gedragstherapie bij langdurige slapeloosheid. Het is een groepsbehandeling.
De therapie bestaat uit 9 bijeenkomsten van ongeveer 2 uur. Twee therapeuten,[ ze waren echt heel erg goed] verbonden aan de afdeling psychiatrie gaven de behandeling. Het was een periode van hard werken. Van lieverlee ging het gelukkig beter. Je moet er echt voor gaan anders werkt het niet. De leeftijden van de deelnemers was heel gevarieerd.
Het is niet zo dat ik nu de hele nacht doorslaap. Hou me wel aan de regels die ik meegekregen heb. Zoals 8u in bed en niet langer.
Maar omdat ik meer slaap is mijn kwaliteit van leven wel verbeterd.
Ik raad iedereen met langdurige slapeloosheid aan deze cognitieve gedragstherapie te volgen.

‘s Nachts word ik wakker door een verstopte neus of omdat ik moet plassen. Dus ga ik mijn bed uit. Liefst ga ik de trap af, eet beneden wat fruit en neem een paar slokken drinkyoghurt (melk bevordert slijmvorming, dus niet doen!) Alles is beter dan liggen woelen.
Soms kan ik de slaap niet vatten. Een ouderwets aspirientje helpt. Dit gebeurt een of tweemaal in de maand, of minder.
Ik ben nu 84. Vanaf ongeveer mijn 16e ben ik een (zeer) slechte slaper. Maar op school wilde ik dit nooit laten merken en lachte elk slecht humeur weg. Ja, ik ben een ochtendmens. Maandagochtend? Nooit last van gehad!
Mijn moeder was ook een slechte slaper. Kreeg diverse slaappillen. Van sommige sliep zij goed (meende zij), alleen leek zij overdag een zombie! Ik heb ook wel eens zo’n recept gehad, maar … nee, bedankt!
‘s Middags doe ik graag een siësta – 25 a 30 minuten.
Blijf vriendelijk voor jezelf en voor anderen!

Zelf reageren



Benieuwd naar meer geheimen van een gezond leven?